Makanan Sehat Pengganti Nasi Putih

Penduduk Indonesia sebagian orang merasa belum makan besar sebelum makan nasi putih. Namun, sebagian orang selalu mengganti nasi putih dengan makanan lain. Apa alasannya ?

Nasi putih merupakan makanan yang penuh nutrisi. Tinggi karbohidrat sehingga menjadi sumber energi setiap hari, nasi putih juga mengandung banyak nurtrien penting seperti serat, protein, magnesium dan zinc.

Tetapi, nasi putih mengandung indeks glikemik tinggi. Indeks glikemik tinggi ini membuat nasi putih mudah dan cepat untuk terpecah menjadi gula yang akan diserap oleh tubuh. Hal ini menjadi berbahaya bagi penderita penyakit diabetes, apabila mengkonsumsi nasi putih dengan berlebihan, sehingga kadar glukosa darah meningkat. Selain itu, berlebihan mengkonsumi nasi putih dalam setiap harinya dapat meningkatkan berat badan.

Sumber makanan pengganti nasi putih
Makanan ini cocok bagi yang sedang diet atau sedang ingin mengendalikan kadar gula darah.
1. Nasi merah
Nasi merah memiliki kandungan serat yang tinggi dibandingkan dengan nasi putih. Sumber karbohidrat nasi merah lebih rendah dan mengandung vitamin B6, zinc, dan zat besi. Beras merah dapat menjadi pengganti nasi putih yang baik bagi penderita diabetes. Hal ini karena kandungan pati dalam nasi merah tidak tinggi dan indeks glikemiknya yang rendah.

2. Nasi beras cokelat
Penggilingan beras cokelat lebih sedikit daripada nasi putih, sehingga lapisan bekatulnya masih ada, juga memberikan warna, tesktur, serta rasa yang beda. Bekatul atau rice bran dipercaya mengandung manfaat untuk kesehatan. Yang bisa dibuat menjadi minyak yang berguna untuk mengatasi berbagai penyakit. Kandungan magnesium juga empat kali lipat lebih banyak dari nasi putih. Mineral ini sangat penting untuk kesehatan jantung, tulang, otot, dan otak.

3. Roti gandum utuh (whole wheat)
Roti gandum utuh memiliki indeks glikemik lebih rendah. Sehingga membantu gula darah agar tidak cepat naik dan juga mencegah cepat lapar. Roti gandum juga memiliki kandungan serat yang tinggi. Jika Anda mengkonsumi sepotong roti gandum yang setara dengan berat 46 gram mengandung serat sebanyak 4 gram. Salah satu manfaat dari roti gandum yaitu bisa mengurangi risiko terhadap penyakit gula darah dan penyakit jantung. Namun, bagi penderita intoleransi gluten atau penyakit Celiac roti gandum ini tidak dianjurkan.

4. Singkong
Singkong dikenal sebagai makanan tradisional Indonesia. Singkong bisa jadi sumber karbohidrat pengganti yang bisa diolah menjadi berbagai jenis makanan. Singkong memiliki kalori yang tak jauh berbeda dari nasi putih.

5. Oat
Oat termasuk jenis gandum utuh yang dapat membantu menurunkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit gula darah, penyakit jantung, dan kanker. Oat mengandung vitamin B1, fosfor, magnesium, dan zinc. Oat merupakan sumber riboflavin (vitamin B2) yang baik. Ribovflavin berperan penting dalam mengubah karbohidrat menjadi energi, membentuk sel darah merah, dan mendukung pertumbuhan.

Selain itu oat juga memiliki kandungan serat yang sangat membantu dalam sistem pencernaan dan juga meminimalkan risiko kolesterol tinggi, penyakit jantung, dan kondisi obesitas.

6. Kentang
Selain menjadi pengganti nasi putih, kentang juga bisa dijadikan makanan pengganti bagi yang sedang diet. Karena kentang memiliki kalori lebih rendah dari nasi putih. Kentang memiliki kandungan serat lebih tinggi, vitamin B1, vitamin B6, vitamin B9, dan vitamin C. Kulitnya pun juga memiliki manfaat yang baik. Kulit kentang dapat menambah kandungan seratnya. Umbi jenis ini juga memiliki serat yang tinggi sehingga baik untuk pencernaan.

Cara agar lebih sehat, mengolah kentang dijadikan pengganti nasi putih. Olah kentang dengan cara direbus atau dikukus tanpa tambahan banyak minyak, keju atau bahan lainnya.