Anjuran Makanan Yang Baik Bagi Ibu Menyusui

Setiap makanan yang dikonsumsi selama menyusui dapat memengaruhi nutrisi dalam air susu ibu atau ASI. Beragam nutrisi tersebut baik untuk membantu proses tumbung kembang buah hati dan meningkatkan daya tahan tubuhnya.

1. Nasi

Setelah melahirkan, Busui sebaiknya tidak terburu-buru melakukan diet untuk menurunkan berat badan. Misalnya, dengan tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali, sebab nutrisi tersebut penting untuk menambah energi bagi tubuh.

Sumber karbohidrat melimpah terdapat di nasi, baik nasi putih atau nasi merah. Ibu menyusui dengan diabetes dianjurkan mengonsumsi nasi merah karena berasal dari beras merah yang diketahui memiliki indeks glikemik rendah sehingga tidak membuat kadar gula darah naik drastis.

2. Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak kaya akan protein, vitamin B12, dan zat besi yang diketahui penting bagi ibu menyusui dan bayi. Zat besi mampu mencegah anemia pada ibu menyusui, sedangkan vitamin B12 dan protein baik untuk medukung pertumbuhan otot, tulang, dan saraf bayi.

3. Sayuran hijau

Sayuran hijau, seperti bayam dan brokoli, kaya akan kandungan nutrisi yang baik untuk bayi dan ibu menyusui. Nutrisi yang yang terkandung di dalam sayuran hijau, meliputi kalsium, vitamin A, dan vitamin C.

Kalsium baik untuk mendukung pertumbuhan tulang bayi, sedangkan vitamin A dan vitamin C berperan sebagai antioksidan yang dapat meningkatkan imunitas tubuh. Selain itu, sayuran hijau juga memiliki zat fitoestrogen yang bisa meningkatkan produksi ASI.

4. Telur

Sebagai salah satu sumber protein tinggi, telur menjadi pilihan mudah untuk dikonsumsi selama masa menyusui. Telur dapat dikonsumsi, baik dengan cara direbus atau dibuat menjadi telur orak-arik sebagai menu sarapan

Tak hanya itu, telur juga kaya akan omega-3, salah satu asam lemak esensial yang bermanfaat untuk memperkaya nutrisi dalam ASI dan mendukung tumbuh kembang bayi, terutama perkembangan otak dan sistem sarafnya. Jika ingin menambah asam lemak esensial dalam ASI, pilihlah telur yang telah diperkaya DHA.5

5. Salmon

Ikan salmon merupakan salah satu sumber DHA untuk perkembangan sistem saraf bayi. Tak hanya itu, kandungan DHA dalam salmon juga mampu mencegah depresi pascamelahirkan.

Meski begitu, Busui harus batasi konsumsi salmon hingga 12 ons per minggu guna mengurangi risiko bayi terpapar merkuri.

6. Susu

Susu merupakan salah satu sumber kalsium dan protein yang baik untuk dikonsumsi ibu menyusui. Jika tidak suka susu, Busui bisa coba mengonsumsi yoghurt yang juga kaya akan kandungan kalsium dan protein.

7. Kurma

Kurma merupakan salah satu camilan manis yang dipercaya dapat memicu peningkatan hormon prolaktin, yaitu hormon untuk mendorong produksi ASI. Selain itu, kurma juga kaya akan kalsium dan serat yang baik untuk menjaga kesehatan pencernaan.

Di samping kurma, Busui juga bisa mengonsumsi kacang-kacangan, seperti almond sebagai salah satu makanan sumber kalsium yang baik.

8. Buah jeruk

Buah jeruk juga termasuk makanan sehat untuk ibu menyusui. Buah dengan kandungan vitamin C yang tinggi ini juga bisa dijadikan jus sebagai pilihan minuman bernutrisi untuk ibu menyusui.

Selain jeruk, ada juga beberapa pilihan buah lainnya yang sehat bagi ibu menyusui, seperti buah alpukat atau buah beri.

9. Alpukat

Kebutuhan kalori saat menyusui akan meningkat sehingga membuat para busui mudah kelaparan. Buah yang satu ini terkenal akan lemak baiknya.

Alpukat mengandung hampir 80 persen lemak sehingga dapat membuat ibu kenyang lebih lama.  Bukan cuma lemak, alpukat juga merupakan sumber vitamin B, vitamin K, folat, potasium, vitamin C, dan vitamin E yang baik. 

10. Kacang-kacangan

Selain alpukat, kacang-kacangan juga mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. Makanan yang satu ini kaya akan mineral penting seperti zat besi, kalsium, dan seng serta vitamin K dan vitamin B.

Kacang juga merupakan sumber asam lemak esensial dan protein yang sehat. Kacang-kacangan bahkan dianggap sebagai laktogenik yakni makanan yang membantu meningkatkan produksi ASI.

11. Polong-polongan

Polong-polongan adalah sumber protein, vitamin, mineral, dan fitoestrogen yang baik. Buncis misalnya, polong-polongan yang satu ini sering digunakan sebagai galactagogue, zat yang mampu meningkatkan suplai ASI sejak zaman dahulu.